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Sito Creato Marzo 2009

Ultimo Aggiornamento

09 Febbrario 2014

Defaticamento e rigenerazione dopo gli allenamenti o una gara

Concetti importanti da tener presente nella stesura dei programmi riabilitativi, ma anche di tutti i programmi di allenamento, sono i momenti del defaticamento e della rigenerazione; senza questi, nessuna ripresa riabilitativa in campo e nessuno allenamento per quanto accurato potranno essere garantiti di un completo recupero neuromuscolare e fisiologico tale da permettere all’atleta di essere pronto per l’allenamento del giorno successivo.

 

Quindi un approccio moderno, globale, alla preparazione degli atleti, in  particolare di coloro che effettuano numerose e intense sedute di allenamento deve comprendere, oltre allo studio del tipo di allenamento e della competizione, anche un’accurata organizzazione della “rigenerazione” muscolare.

I mezzi importanti per un adeguato processo di rigenerazione dell’atleta sono esercitazioni muscolari specifiche di “spegnimento” di punti trigger di affaticamento muscolare o mezzi fisioterapici.

 

Le metodiche di rigenerazione vengono applicate:

  • Subito dopo l’allenamento
  • Dopo 2-3 ore dall’allenamento ( rigenerazione globale)

 

Subito dopo l’allenamento va insegnata all’atleta l’autorigenerazione.

L’atleta riesce a riconoscere, rispetto al tipo di allenamento eseguito, le zone di maggior sovraccarico segmentario e di maggior dolore e pertanto eseguire un auto trattamento che consiste di :


 -pressioni localizzate muscolari con le dita o tramite scorrimento di palline;

 -massaggio autogeno o automassaggio, cioè quello che viene eseguito dall’atleta stesso   sui tessuti muscolari; prevalentemente può essere effettuato sui gruppi muscolari quadricipiti/flessori del ginocchio, adduttori dell’anca e tricipite surale, dalla posizione  seduta o in panca per 5-15 minuti;

 -stretching dinamico seguito da un recupero della memoria neuromuscolare con l’esecuzione di esercizi sia lenti che veloci;

 -apposizione di freddo, seguito da un nuovo periodo di attivazione neuromuscolare;

 -esecuzione di esercizi di compenso muscolare:

ginnastica che compensa gli squilibri muscolari prodotti dai ritmi ripetitivi di movimento degli allenamenti particolarmente intensi eseguiti dai professionisti e non.

 

Si consiglia che la durata dell’autorigenerazione immediata sia pari a circa la metà della durata dell’allenamento.

 

Dopo 2-3 ore dall’allenamento l’atleta può richiedere una visione fisioterapica solo se persistono zone a elevata focalizzazione dolorosa, altrimenti effettuare una rigenerazione generale con:

 

  • massaggio defaticante;
  • apporto di calore ( come bagno caldo o sauna)
  • utilizzo di creme a blanda azione miorilassante, antinfiammatoria e idratante;
  • spegnimento di punti trigger dolorosi a comparsa tardiva, con le stesse metodiche usate nella rigenerazione immediata;


Tra le metodiche di rigenerazione più consigliate che possono entrare nell’uso periodico dell’atleta, le più indicate sono:

 

- corsa tranquilla, dopo una seduta di allenamento o gara, si utilizza la metodica del defaticamento attivo con una corsetta blanda su terreno morbido, per 5-10 minuti associata a saltelli con scuotimento delle estremità;

 -bagno antifatica, viene effettuato dopo un’intensa sollecitazione muscolare, cardiocircolatoria e psichica con lo scopo di distendere, rilassare ed eliminare cataboliti dal muscolo. Possono entrare in causa anche, in grandi vasche,  esercizi di rilassamento in acqua, mobilizzazioni articolari e della colonna vertebrale utilizzando la spinta ascensionale e insieme la leggera resistenza dell’acqua con l’utilizzo di palloni, salvagenti o altri galleggianti. La temperatura dell’acqua deve essere tra 28° e 30° e la durata tra i 15 e 30 minuti.

 -sauna, il cui uso nello sport merita una capitolo a sé; nel Nord Europa vi sono pubblicazioni sull’uso della sauna come efficace mezzo di rigenerazione; può dare risultati defaticanti pari al massaggio. La sauna è una stanza riscaldata tra 70 e 95° con una umidità relativa compresa tra il 5 ed il 15%; alla fase di sudorazione, al massimo di 10-15 minuti, fa seguito una doccia fredda ( 10-13°) per alcuni minuti; quindi segue un riposo di 10-15 minuti, durante il quale devono essere assunte bevande che vanno ad integrare i sali minerali persi,  con ripetizioni del ciclo per tre volte . La frequenza con la quale inserire la sauna, in un programma di allenamento varia secondo lo sport praticato, e i carichi di allenamento. E’ più efficace dopo grossi carichi di lavoro e deve essere seguita da un periodo di riposo di almeno mezza giornata prima dell’allenamento successivo; non va eseguita nei tre giorni precedenti la gara.

 -massaggio sportivo, può essere di quattro tipi:

  • rigenerativo ( il più diffuso)

  • riabilitativo (praticato al posto dell’allenamento in caso di infortunio)

  • tonificante di preparazione a uno sforzo ( prima dell’allenamento o di una gara)

  • post-traumatico ( per ridurre il dolore e accompagnare la guarigione).


Il massaggio facilita l’eliminazione dei cataboliti delle cellule del tessuto muscolare dopo l’allenamento, normalizza il tono muscolare e migliora la microcircolazione periferica, l’equilibrio neuromuscolare e il sonno.

La frequenza di utilizzo del massaggio dipende dalla durata, dalla profondità e dal ritmo con cui viene effettuato; la tecnica varia in funzione della stanchezza, del recupero o riposo tra i carichi di lavoro, e dal tipo di allenamento da svolgere.

 

Gli obiettivi del massaggio sono:

  • ridurre la tensione nervosa e il senso della stanchezza creando le condizioni giuste per il riposo, in questo caso va effettuato un massaggio generale su tutto il corpo;
  • rilassare la muscolatura;
  • migliorare la circolazione;
  • stimolare il processo rigenerativo aerobico, utile su quei gruppi muscolari che sopportano un lavoro di forza;
  • rimuovere le sostanze tossiche dell’organismo affaticato;
  • rimuovere la sensazione di dolore ( massaggio locale, concentrato seguito da applicazioni di ghiaccio)
  • regolarizzare il sonno ( massaggio leggero seguito da bagno caldo)